ブログ | korogiのゆる〜いトレーニング理論

レッグプレス

教えてもらわなければ、わからない、レッグプレスマシンの使い方を、ご紹介します。板の下に足を置くと、大腿四等筋（太もも）に効きます。板の上に足を置いてプレスすると、太ももの裏側、ハムストリングスに効いています。試してみてください。

ネガティブ

トレーニングの基礎知識になりますが、トレーニングとは超回復を目的に、筋肉に損傷を与えます。プッシュ系の動作では、押すときをポジティブ、戻す動作をネガティブ。プル系の動作では、引くときをポジティブ、戻すときをネガティブといいます。ポジティブより、ネガティブの動作のほうが、筋肉に損傷を与えることが出来ます。知っておいてください。戻すときに、意識を集中してください。これも、練習です。少ないセット数でも、効率よく、筋肉に損傷を与えることが出来るようになります。

レストポーズ

私が、１セット法でも、よく使うテクニックです。テクニックというほどでもありません。限界がきたら、数秒休んで、もう１レップ、搾り出します。目標レップ数を、こなします。

技術

若い方、体力のある方。補助を使って、フォーストレップをする。フォーストレップとは、限界がきたら、トレーナーさんに補助をしてもらって、レップ数を増やすことが、出来ます。

体力がない、歳をとったなと、自覚できれば、補助なしでいいです。無理をせず、トレーニングを、続けましょう。

提案

サイクルトレーニングと、いうものがあります。たとえば、４週間のうち、４週目の強度を上げる（ウエイト上げる、セット間の休憩を減らす、レップ数を増やす。補助を使うフォーストレップ。レストポーズ）、パワーリフティングで、主に使われる技術です。若い方、体力のある方は、試す価値があると、思われます。サイクルトレーニングを、意識しなくても、スプリットルーティーンを、普通にまわしていくだけでも、実行さえできれば、バルクアップします。筋肉が発達します。

セット間の休憩

セット間の休憩は、１分３０秒～２分３０秒と、言われています。私は、心の中で、“３０”数を数えます。経験で、１分３０秒くらいの休憩を挟むことが、出来るようになりました。キッチンタイマーを使われる方も、みえます。

体調

トレーニングをする上で、体調が100％であることは、まずありません。私は、体調が６割７割なら、当たり前だと思っています。５割なら、とりあえず、マシンに触れるだけ、と、ジムに向かいます。今日は、３割４割の体調だと思ったら、休みます。

脚

脚の筋肉は、持久力が高いため、上半身よりも、レップ数は多めになります。

スクワット

スクワットのバーの担ぎ方は、僧帽筋と、肩と、手。左右合わせて、6箇所で、バーをホールドします。バーを出来る限り、腰まで近づけ、腰への負担を減らします。大腿４頭筋に効かせるには、脚は、肩幅まで開きます。もっと開いて、ワイドスタンスでのスクワットは、より高重量を扱うことが出来ますが、おしりに効いてしまいます。でかいケツは、嫌だと、いわれる方もみえます。

トレーニングの最適な時間帯

結論から申しますと、14時～17時。この時間帯が、もっとも、運動に適した、時間帯です。

私の通っていた、ジムでも、プロの方や、開業医をされている方（歯科医、医者）の方が、午前の診察の合間に、トレーニングをされていました。一般の大多数の方は、仕事帰りの、

夜に、トレーニングされることになると思われますが、寝る前の、強度の高い（レップ数を上げる、高重量に挑戦する、インターバルの時間を縮める、テクニックを使う）などを、すると、眠れなくなったりします。それでも、何年も、トレーニングを続けられる方は、ごくわずかになります。

ダンベル

このサイトでは、マシンを使った、トレーニングをお勧めしますが、ボディービルディングにおいても、バーベル、ダンベルは、弱点の克服。主に、仕上げで、使われます。筋幻惑法もあります。バルクアップを図る方は、プラトー（停滞期）を脱するためにマシンと使い分けましょう。ジムを変え、マシンを変えるのも手です。ただ、怪我には十分に気を付けましょう。

筋肉図鑑

ボディービルダーの方は、持っています。このサイトの資料としても、使っています。

気持ちが悪いので、めったに読みませんが、ボディービルをされている方、トレーニーの方は、1冊は持つことを、お勧めします。筋肉図鑑です。これを読んでいて、楽しいと思われる方は、相当なマニアな方だと、お見受けします。

2017年10月　日常

現在の私の生活は、ホームジムにて、週1回のトレーニングをしています。

サプリメントは、毎月、BCAAに￥1200円、クエン酸￥137円、ビタミンC￥449円、ビタミンB￥250円、合計￥2036円の生活を送っています。17年間の無理がたたったのでしょう。右ひざと、左肩を痛め、ひっそりと、マイペースにトレーニングを続けています。前線からは退きましたが、17年間で培った経験を生かし、生涯、トレーニングは続けていきます。