サイトの紹介
このサイトは、忙しい人のための、週1回 1時間 1セット法を、お勧めするために書かれたサイトです。目的は、体力の維持。週1回 1時間で健康管理が出来ることを、ご紹介します。トレーニングの才能のない、トレーニング歴１７年間の半生を振り返ります。
中高年の方や、女性の方にも、参考にしていただけるサイトをまとめてみました。
この記事の目次
- トレーニング基礎知識
- サプリメント基礎知識
- ドーピングの話
- 必要なアイテム
- 怪我予防について
- ストレッチについて
- トレーニングメンタルについて
- トレーニングジム選びの基準
- ホームジム
- 反則１セットトレーニングメニュー詳細
マシンを中心にしたトレーニングをお勧めします。女性の方、初心者からボディービルダーまで、安全に主頭筋を効率よく鍛えることが出来るためです。
お勧めセット数
18セット（セットとは だいたい6～15レップスを１セットといいます）
１８セットと、言う数字は１８セットトレーニングすると、ちょうど１時間前後のトレーニングになります。私は、毎回、１８セットずつ、１時間のトレーニングを、お勧めするために、このサイトを立ち上げました。
トレーニングは、時間もメニューも決めずに、体調や、やる気だけで取り組んでも、毎回、底なし沼のような時間と、疲労を経験するだけで、トレーニングは続きません。
お勧め目標レップ数
１０レップス～１５レップス レップとは回数のことをさします。
ダンベル、マシンの使い分け
主頭筋を鍛えることを、優先しますが、
ダンベルトレーニング、４回のうち１回は、ダンベルを使うことにより、インナーマッスルも使うことによって、怪我の予防にもなります。
熟練のボディービルダーは、マシン、ダンベル、バーベルトレーニングの使い分けがうまいのです。これは何十年もの経験を積まなければ得られません。
このブログは、バルクアップ（筋肥大）を目的としたものではなく、体型維持を目的として書きました。
筋肥大を目的とするなら、８レップが目安といわれますが、正しいフォームと目的の筋肉の収縮を、効かせるトレーニングするためには、レップ数を増やしエクササイズにも、練習が必要になると考えるからです。神経を鍛えるという発想です。
はじめのうちは、挙手重量も簡単に上げることができますが、限界がきます。その壁を越えるのが、ボディービルになるのですが、ボディービルダーではない筆者は、挫折したうちの一人です。
働きながら、トレーニングを続ける。
筆者はトレーニングを１７年間続けていますが、この１７年間は、疲労との戦いでした。
サプリメントとは、プロテインなどをさします。
サプリメントの基礎知識がないために、トレーニングを挫折された方は、非常に多いと思われます。
仕事と、トレーニングの両立をするためには、サプリメント知識は、必須です。
トレーニングとは、つらいものです。
１０代～５０代と、トレーニングを続け、筋肉を貯金することによって、老後の生活に大きく影響します。若いうちに、筋肉を貯金しましょう。
このサイトは、いかに辛いトレーニングを続け、効率よく、筋肉の貯金をするための、参考にしていただくために、一人でも多くの方のお役にたちたいと考えています。
トレーニングを始める前に一言
サプリメントといわれるものは、栄養補助剤です。効いているのか、効いていないのかわからないものです。効くと実感できるといわれるものならば、それはドーピングです。
一旦、体外から男性ホルモンを注入されると、体内で男性ホルモンが作られなくなってしまいます。一生涯、体外から補わなくては、ならなくなってしまいます。
私は、かつてボディービルディングをしていました。ボディービルダーになるために毎日、独学で試行錯誤しながら、トレーニングを積んできた時期を経てきました。しかし、当時、あこがれたボディービルダー達は、ドーピングだったのです。
一流のボディービルダーになるためには、ドーピングが必要だったのです。海外でのボディービルの大会では、ドーピングを禁止にもしたことがあったそうですが、観客が離れていったそうです。主催者もドーピングを認めざるを得なくなったとのことです。
もし、若い方で、ボディービルダーになって、勝ちたいと思われている方がいるのなら、ミスターオリンピアになるためには、才能と努力とドーピングが必要であることを知っておいてください。
1年間 苦しいトレーニングを続けて、100g 1円玉100個 筋量がつけば、それは、すごいことなのです。見た目も全然違います。
日本でも地方の大会であれば、ドーピングの検査がありません。ドーピングをしてでも、勝ちたいと思われる方もいるらしいです。
必要なアイテム
各エクササイズの前には、２～３割り程度の力で、１５～２０レップほどの準備運動が理想です。
怪我は、１０代や２０代、トレーニング歴も浅く、使用重量も高重量を扱わないうちは、多少の間違ったフォームなどで、無理をしても、怪我をしにくいのですが、運がいいだけです。
トレーニングも５年～１０年も、続けていくと挙手重量も上がり、突然、思いもよらぬことで、一生取り返しのつかない怪我をします。何十年も続けた、中級者、上級者は、必ずどこか故障をしているものです。
例えをあげるならば、自転車を全力で立ちこぎしたら、ひざを痛めたり、メンテナンス不足のマシン、何十年も前の磨耗したマシンが突然壊れることもあります。使い慣れないマシンで、限界に挑戦したとたん、じん帯を痛めるようなことが、起こります。今では、トレーニングフォームも、YouTubeで、名前さえ分かれば、簡単に動画で知ることが出来ます。著作権の問題もあり、このサイトでは、ご紹介できませんが、こんなサイトでも、ここまで読んでいただけるような方であれば、ご自身で、正しいフォームを身に付けてください。スポーツの中で、ウエイトトレーニングほど、安全なスポーツはありません。
伸びたじん帯は、２度と戻りません。整形外科でレントゲンを撮ってもらっても、「異常ありません」「全治２週間」「電気流してリハビリしましょう」と、いうような感じになり、トレーニングで、怪我をしても、すべては自己責任となり、取り返しのつかないことになります。医者も国も、トレーニングによる、怪我は、痛みを訴えても、恐ろしいほど、まったく相手にしてくれません。トレーニングで怪我をして、仕事に支障が出るようになっても、誰も、助けてはくれません。３０歳を超えると、想像以上に肩→腰→膝→肘、関節、じん帯が硬くなっています。怪我には十分に注意しましょう。そのために、ネットで、十分、正しいフォームをみにつけましょう。６０代のジムのオーナーで、デッドリフトで、腰をいためてきた人を、あまりにも沢山見てきたそうです。
怪我予防のために、ウォーミングアップ、エアロバイクで１０分間や、ストレッチなどがあります。
ストレッチは、トレーニング前に行うか、トレーニング後に行うかですが、どちらも必要ですが、トレーニング前のストレッチを、入念に行いすぎると、挙手重量が下がるともいわれます。ストレッチのタイミングは、トレーニング後にクーリングダウンもかねて、入念に行うと身体が柔らかくなり、怪我の予防にもつながります。
ウエイトトレーニングとは、何十年もかけて、結果を出すものです。ジムで、トレーニングをするにしても、社会と同じで、さまざまな人がいて、ストレス社会です。決して環境がいいとはいえません。ただでさえ単調で孤独なトレーニング、面白いものではありません。多くの人が、理想を持ち、ジムに通うのですが、何をしていいかわからず、自分のトレーニングに疑問を抱えたまま、脱落していきます。私は、常に考えています。自分のバーンアウト（燃え尽きる）のは、何時か、なぜバーンアウトしてしまったのか、原因を常に考え、自分が納得する理由が見つからず、１７年間、トレーニングを続けてこられたのです。人間関係が問題ならば、時間帯を変える、曜日を変える、ジムを変える。半年、１年してジムを戻せば、半端な人間はいなくなっています。自分の目的がトレーニングにあるということを忘れず、会社ではありません。ジムを変えればよいのです。人間関係に余計なストレスを増やすことはありません。ジムでは、筋肉に適切なストレスを与えましょう。
図で示した４軸方向を鍛えられるマシン、ダンベル、バーベル（拷問器具）のあるジムを目安にしましょう。
まず、スミスマシンが、置いてあるジムであれば、トレーニングをする条件を満たしています。”ホームジム”で、後述しますが、ラットプルダウンが出来ませんが、脚を補助に使って、懸垂をすれば、いいのです。ボディービルディングが、目的なら、話が違ってきますが。
パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】
女性専用パーソナルジム【Rprecious（リプレシャス）】
どうしても、ジムに通えない事情のある人には、ホームジムをお勧めします。
30ｋｇダンベルセットと、フラットベンチ、マットをそろえれば、ラットプルダウン以外のトレーニングはこなすことが出来ます。
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ラットプルダウンは出来ません。脚を補助に使って、チニング（けんすい）で補うことが出来るでしょう。
近所の公園に、こんな鉄棒ありませんか？鉄棒を使って、懸垂、斜め懸垂を行うことが出来ます。これによって、ジムに通わなくても、ダンベルを使えば、無料で、トレーニングを行うことが出来ます。
ウォーミングアップ エアロバイク等１０分 私はジムから徒歩１０分の距離にある牛丼屋に車をとめ、歩いてジムに向かいます。
サプリメント プロテインや、BCAA、摂り、体調に合わせて、スーパーパンプを飲んでいます。
ストレッチ 体育の授業で習ったストレッチをします。このとき、トレーニング前のストレッチは、伸ばしすぎないほうがいいそうです。挙手重量が下がってしまいます。
肩 シュラッグ 僧帽筋から始まります。重い重量を扱いますので、体幹を引き締めて、腹部の血流を全身にめぐらせます。おなかの中には２～３リットルほどの血液がありますので、それを全身にめぐらせます。体調を感じ取ります。
胸 チェストプレス
チェストプレスから始めます。順番は決まっていません。ジムの込み具合で空いたマシンからこなしていきます。チェストプレスは、肩の筋肉も補助的に使いますので、重い重量を扱いたいためチェストプレスから始めます。
肩 ラテラルレイズ 胸の筋肉をワークアウトしたら、次は肩をワークアウトします。
ショルダープレス
背中 ロウイング
インクラインロウイング
ラットプルダウン
ラットプルダウン グリップの位置を変えてもう一度
上腕二頭筋 アームカール 二頭筋の短頭をターゲットにして、
インクラインアームカール 二頭筋の長頭をターゲットにして、
上腕三頭筋 トライセプスプレス 二の腕に効かせます。このとき、トライセプスプレスアップ（フレンチ・プレス）は、三頭筋の長頭（にのうで）に効いて、ボディービル的に、かっこよくなるので、好んでやっています。
トライセプスプレスダウン
ここまでで、上半身を４方向に鍛え、上腕をワークアウトします。
前腕は鍛えません。カーフもおまけです。鍛えなくても全身から見ると、バランスがとれて見えます。やりたい人、必要な人は、とめません。
肩：ローテータ・カフ エクスターナル・ローテーション
ベンチプレッサー方や、ショルダープレスで、よく怪我をするので、メニューに加えました。マシントレーニングをメインにすると、主頭筋は鍛えられますが、インナーマッスルには効いていません。怪我をしたので、やっています。マシントレーニングは効率がいいですが、時々、バーベルやダンベルを使っていきたいです。プロのボディービルダーは、このあたりの使い分けがうまいのです。筋幻惑法になるのでしょう。バルクアップを目指すなら、使い分けをすることにより、プラトー（停滞期）をこえられます。
下背 バックエクステンション デッドリフト
もしくは、どちらか一方。
腹部 クランチ アブドミナル
水分は、こまめに取りましょう。集中力を切らさないためです。
夏場、ウーロン茶を２リットル飲んだら、気分が悪くなりました。
水分は、水がベストです。
ここいらで、BCAAとクエン酸をとりましょう。
疲労回復と、予防のために摂っておきましょう。
臀部 アブダクション
おしりのバランスがとれたスタイルになります。女性の方に人気があります。
大腿 レッグエクステンション
脚の筋肉は大きいので、ここからが男の見せ所です。上半身を先に鍛え、きつい脚のトレーニングは、後半に持ってきます。
ハムストリングス レッグカール スタンディングレッグカール
もしくは、どちらか一方。
脚 レッグプレス スクワット
どちらか一方
脚のトレーニングでは、レッグエクステンション、レッグカールを、後に持ってきて、追い込んでもいいですね。ここでは、先に持ってきて、予備疲労させています。怪我の予防にもなっています。
カーフ カーフレイズ
レッグプレスマシンのシートを引いて、そのままカーフも、鍛えてしまいましょう。
ストレッチ トレーニングが、終わったところで、ストレッチで身体をほぐします。
クールリングダウン エアロバイクや、ウォーキングマシンで、１０分ほど、クールリングダウンするのが、基本です。
以上で、１時間ほどのトレーニングの終了です。
どの、エクササイズも１セットしかやりませんので、あいているマシンから、すいすいと消化できます。よく、セット間のインターバル中に割り込んでくる、おばさんや、何セットも、マシンにかじりつくおじさんや、セット間の休憩中にマシンに座り込んで、スマホを、いじっている若い男性などに、ストレスを感じずに、トレーニングに集中して取り組めます。
１セット法の心配なところは、怪我です。何週間ぶりのトレーニングや、新しいマシンでの、トレーニングをする際や、４０代５０代６０代の、中高年の方には、突然、８レップスに、挑戦して欲しくはありません。責任取れません。
ですので、１５レップス前後のレップ数を目安に、ウエイトを調整してください。
トレーニング後でも先でも、両方でもいいです。トレーニング中でもいいです。プロテインと、BCAA、クエン酸、ビタミンBを摂って、さっさとジムを後にします。
ボディービルダーの方には、不評ですが、トレーニング後は、牛丼食べて、回復させて帰っています。
